Tabla de contenidos
El sueño viene siendo algo esencial para nuestra salud y bienestar general, tanto que cuando hay un mal hábito de sueño se dan repercusiones a todo nivel en nuestro organismo. Desafortunadamente en personas que tienen condiciones como obesidad y síndrome metabólico se enfrentan con cierta regularidad a este problema tanto por hábitos inadecuados como mantenerse hasta altas horas frente a una pantalla, como por apnea del sueño. En este blog voy a compartir algunas recomendaciones generales no farmacológicas respaldadas por evidencia para mejorar la conciliación del sueño.
Horario de sueño regular
Este va a ser el punto inicial. Es importante mantener un horario determinado para dormir y despertarse para ayudar a regular el ciclo circadiano. Si bien es cierto, algunas personas tienen horarios rotativos, estos usualmente cambian cada mes. Es difícil y es más complicado en estos casos pero no es imposible y no es en la mayoría de personas. Los fines de semana puede ser tentador quedarse despierto más horas de lo usual. Intente mantener un horario similar al de los días entre semana.
Evite siestas largas
Si tiene dificultad para conciliar el sueño, es buena idea evitar o limitar las siestas durante el día y en caso de realizarlas, que estas no sean muy extensas. Idealmente entre 20-30 minutos, no más de esto. Cuando se realizan siestas prolongadas o cercanas a la hora de dormir, va a haber mucha menor capacidad para conciliar el sueño de noche.
Ambiente propicio para el sueño
Dormir con luces y pantallas encendidas en el cuarto es un poco difícil, por no decir imposible. Tiene que asegurarse de que su entorno de sueño sea cómodo, tranquilo y oscuro. Lo ideal es que este cuarto tenga pocos o nulos ruidos durante la noche, una temperatura agradable y ausencia total de luces. Esa pequeña luz que está en la esquina del cuarto puede ser un gran distractor para conciliar el sueño. Eliminarla es una muy buena idea. En algunos casos utilizar algún tipo de sonido relajante de fondo puede ayudar, como por ejemplo los muchos sonidos que ofrecen los dispositivos de asistentes personales al uno solicitar que reproduzca sonidos para dormir.
Limite el consumo de cafeína y alcohol
El alcohol y la cafeína son conocidos por su interferencia con la calidad del sueño. Gracias a esto es muy buena decisión limitar el consumo de estas bebidas como por ejemplo algunos té, bebidas energéticas, café, entre otras. Esto especialmente cerca de la hora de dormir. Por otro lado, si bien el alcohol facilita el inicio del sueño, este puede interrumpir el sueño profundo y con esto provocar despertares nocturnos los cuales buscamos evitar en este tipo de casos.
Control de peso
Por profesionales
Costo de cita: ¢55,000 colones
Rutina de relajación antes de dormir
Cuando uno tiene ya una rutina establecida para irse a dormir, el cuerpo se prepara mental y físicamente para esto. Se pueden buscar actividades como lectura, meditación o un baño caliente. Se deben evitar las pantallas como teléfonos o tabletas ya que esta luz va a reducir la producción de melatonina que es la hormona del sueño. De hecho este punto específico de pantallas es probablemente el que más afecta a los pacientes que yo personalmente atiendo en mi clínica ya que algunos cuentan con trabajos que requieren estar frente a computadoras hasta altas horas de la noche y al terminar de trabajar se supone que ya es hora de dormir, cosa que no logran con facilidad usualmente.
Actividad física regularmente
La actividad física se recomienda para un sin fin de situaciones como manejo de síndrome metabólico, diabetes, hipertensión arterial, control de peso, y un estilo de vida saludable en general. En el tema específico de mejorar la calidad de sueño no es la excepción. Se recomiendan ejercicios de intensidad moderada durante el día, lejos de la hora de dormir para evitar el efecto estimulante antes del momento de dormir.
Control de niveles de estrés
Si claro que lo iba a incluir, como si esto fuera tan fácil de realizar. Se deben buscar y encontrar técnicas saludables y agradables para la persona para tener un buen manejo del estrés. De nuevo el ejercicio juega un rol fundamental acá y si, también existen terapias de apoyo las cuales pueden ser de mucho beneficio, guiadas por un profesional en psicología. También existen muchas otras técnicas de relajación como meditación, entre muchas otras. Sea cual sea que le funcione, establecer límites claros entre el trabajo y el tiempo de descanso, siempre van a ser un buen inicio.
Una respuesta
¡Totalmente de acuerdo! El sueño adecuado es crucial para recargar nuestras energías y mantenernos enfocados durante el día.