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El índice glicémico de los alimentos es una herramienta que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en sangre. Pero, ¿realmente es útil tenerlo en cuenta en su alimentación? En esta publicación, le explicaré qué es el índice glicémico, cómo funciona y si puede beneficiarle o no.podemos utilizar esta información a nuestro beneficio.
¿Qué es el índice glucémico?
Imagine que consume 100 gramos de pan blanco. Ese pan se digiere rápidamente, liberando glucosa en su torrente sanguíneo de manera rápida. Ahora imagine que consume 100 gramos de lentejas. Las lentejas se digieren más lentamente, liberando glucosa de forma gradual. El pan blanco tiene un IG alto, mientras que las lentejas tienen un IG bajo.
El IG se mide en una escala de 0 a 100, donde la glucosa pura tiene un valor de 100. Los alimentos se clasifican en tres categorías:
- IG bajo (0-55): Estos alimentos causan un aumento gradual y sostenido de la glucosa en sangre. Ejemplos: lentejas, garbanzos, la mayoría de las frutas y verduras.
- IG medio (56-69): Estos alimentos causan un aumento moderado de la glucosa en sangre. Ejemplos: arroz integral, plátano, avena.
- IG alto (70-100): Estos alimentos causan un aumento rápido y pronunciado de la glucosa en sangre. Ejemplos: pan blanco, patatas, dulces.
¿Para qué sirve?
El índice glicémico puede ser una herramienta útil para algunas personas, pero no es la única medida a considerar en una alimentación saludable. Aquí le presento algunos de sus beneficios y limitaciones:
Beneficios:
- Control de la glucosa en sangre: Una dieta con bajo IG puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre. (1)
- Control del peso: Algunos estudios sugieren que las dietas con bajo IG pueden contribuir a la pérdida de peso y a una mejor gestión del apetito. (2)
- Mejora de la salud cardiovascular: Las dietas con bajo IG se han asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. (3)
Limitaciones:
- No considera la cantidad de carbohidratos: El IG solo indica la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre, no la cantidad de carbohidratos que contiene. Una porción grande de un alimento con bajo IG puede tener un impacto significativo en la glucosa en sangre.
- Variabilidad individual: La respuesta glucémica puede variar de una persona a otra debido a factores como la genética, la microbiota intestinal y el estado de salud.
- No se aplica a todos los alimentos: El IG se aplica principalmente a los alimentos que contienen carbohidratos. No se utiliza para clasificar grasas o proteínas.
¿Cómo modificar el índice glucémico de alimentos?
Se preguntarán cómo sería posible de modificar el índice glucémico de diferentes alimentos. No es tan complejo en realidad. El índice glucémico hace referencia a la velocidad con que se absorbe la glucosa de los carbohidratos entonces si se desea disminuir la velocidad con que se aumenta la glucemia lo que se debe de buscar es cómo hacer que esto sea más lento. ¿Existe alguna manera? Claro, hay ciertos compuestos que disminuyen la velocidad digestión de los alimentos como lo es por ejemplo los productos ricos en fibra y también las grasas. Precaución con este punto de las grasas que no estoy aconsejando que se vayan a ingerir altas cantidades de grasa ni nada similar. Un ejemplo clásico y que me encanta mencionar incluso dentro de un mismo producto pero en diferente presentación es el arroz, el famoso arroz que es muy consumido en Latinoamérica. El arroz integral es alto en proteínas, minerales y esta fibra que estoy mencionando, mientras que si lo comparamos con el arroz blanco refinado, el refinado solamente es almidón. ¿Cuál va a tener un menor índice glucémico y por lo tanto ser mejor opción para un diabético? Exacto, el arroz integral porque al tener fibra se va a absorber más lentamente y por lo tanto tiene un menor índice glucémico y evita esos picos de glucemia e insulinemia.
Otro ejemplo serían las legumbres como por ejemplo las lentejas. He mencionado las legumbres en varias publicaciones que hablo de alimentos. Las lentejas si bien son carbohidratos, también son muy altas en fibra, por lo que tienen un índice glucémico bajo. También tiene que ver la manera en la que consumimos ciertos carbohidratos. Una fruta por ejemplo entera, con toda su carga de fibra va a tener un menor índice glucémico que si consumimos el zumo de esta misma fruta, ya que va a ser absorbida más rápidamente y va a tener menos fibra.
Entonces ¿Cuáles se recomiendan en una persona con Diabetes tipo 2? Esto va a depender de cada caso. Por ejemplo, personas con obesidad o sobrepeso se van a beneficiar de enfocarse por cierto tiempo solamente en alimentos con bajo índice glucémico.
Ejemplos de algunos índices glucémicos
Bajo
Apio, Manzana, Naranja, Tomate, Lentejas, Fresas, Chocolate negro, Alcachofas, Cerezas, Setas, Pimiento, Brócoli, Coliflor, Calabacín, Lechuga, Aguacate
Medio
Kiwi, Arroz integral, Barrita de cereales, Pan tostado integral, Galletas de harina integral, Arroz integral, Pan de centeno, Pan 100% integral, Copos de avena
Alto
Sirope de maíz, Pan blanco, Patatas fritas, Patatas al horno, Coca cola, Espagueti, Harina de trigo blanca, Donas, Sandía, Pasta fresca, Patatas cocidas, Arroz blanco
Citas
- Brand-Miller, J. C., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Glycemic index and glycemic load for foods: a systematic review. American journal of clinical nutrition, 71(6), 1455-1492.
- Slavin, J. L., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., & Augustin, L. S. (2009). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. The American journal of clinical nutrition, 90(6), 1317-1335.
- Vega-López, S., Ausman, L. M., Griffith, J. L., & Lichtenstein, A. H. (2010). Glycemic index, glycemic load and cardiovascular disease risk factors. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 537-554.
