El adecuado control de peso requiere un manejo desde diversos aristas como lo es el manejo médico, nutricional, conductual y en algunos casos quirúrgico, sin embargo, hay algunos puntos que se deben de abordar siempre ya que forman parte de esa base sólida que va a permitir a la persona desarrollar una mejor calidad de vida a largo plazo. Uno de esos puntos es el tema de la actividad física. En relación a este tema es frecuente que existan 2 bandos de personas, aquellas que indican que lo ideal es el ejercicio aeróbico y otro grupo que insiste en que lo primordial es el ejercicio contra resistencia. En este blog abordaré ese tema. Muy importante mencionar que al igual que el resto de publicaciones, esto es centrado en salud, no en ejercicio estético como el fisicoculturista.
Tabla de contenidos
Beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular es fundamental para mantener una adecuada condición de salud. Una vez más, centrado en salud. Esto va más allá de la apariencia física. A continuación mencionaré algunos de los beneficios que nos entrega este tipo de ejercicios:
- Gasto de calorías: ciertas actividades como nadar, caminatas, bicicleta, entre muchas otras, nos van a permitir reducir de manera efectiva la grasa corporal. Siendo la grasa visceral la que causa muchas de las condiciones crónicas que debemos evitar, esto es un gran atractivo para nosotros.
- Salud cardiovascular: Este tipo de ejercicio va a mejorar la función cardiovascular y pulmonar. Con esto va a aumentar la capacidad de estos 2 órganos y se va a obtener una reducción en el riesgo de enfermedades que los comprometan, así como trastornos relacionados.
- Metabolismo: Ya he hablado en otras publicaciones sobre lo que es el metabolismo, en resumen, al realizar este tipo de actividades se va a favorecer un aumento en el gasto de energía que tiene su cuerpo incluso en reposo. Esto quiere decir que va a gastar más calorías en el día a día.
- Hambre: Las personas que realizan este tipo de actividad física, usualmente mejoran la regulación del apetito lo cual es beneficioso para un adecuado control de peso.
- Salud mental: Al hacer este tipo de actividad física de manera regular, se liberan sustancias llamadas endorfinas. Esto se asocia a una reducción del estrés y la ansiedad, así como un mejor estado de ánimo. Todas estas características son muy deseadas para un adecuado control de peso.
Ejercicio contra resistencia
Aparte de los ejercicios aeróbicos, los ejercicios contra resistencia son fundamentales para un adecuado control de peso. Adjunto a continuación algunas de las razones por las que es importante incluirlos en cualquier plan para personas que desean un adecuado control de peso.
- Masa muscular: Estos ejercicios ayudan tanto a aumentar como a mantener un adecuado tejido muscular. Esto nos va a dar un aumento en el gasto de energía a diario que tiene nuestro cuerpo, así como una reducción muy importante en la resistencia a la insulina. Como lo he comentado en muchas de mis publicaciones, esta famosa resistencia a la insulina es el inicio de muchas de las condiciones asociadas que deseamos evitar.
- Composición corporal: En personas con problemas con control de peso, es usual que tengan un nivel de grasa visceral más elevado de lo ideal. Esta es la grasa que es metabólicamente activa y que desencadena muchas de estas condiciones crónicas que estamos buscando ya sea mejorar o evitar, por lo que reducirla y obtener una mejor composición corporal es algo muy deseado. Este tipo de ejercicio tiene su cuota de ayuda en este tema.
- Mayor gasto calórico: Esto se va a dar tanto durante el ejercicio, como posterior a este por lo que mantener una buena frecuencia de ejercicios es muy importante para mantener este beneficio a largo plazo.
- Fortalecimiento de tejido óseo: En personas con problemas en control de peso se conoce que hay un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Este tipo de ejercicios adquiere especial relevancia en este tema ya que ayuda a prevenir la pérdida de densidad de estos huesos.
- Funciones diarias: Al aumentar fuerza, la mayoría de tareas que se realizan en el día a día se van a poder realizar con muchas más facilidad. Esto va a generar una mejor calidad de vida.
¿Cuál hago entonces?
La combinación de ejercicios aeróbicos, asociados a ejercicios contra resistencias prescritos por un profesional de salud entrenado en este tema van a tener una sinergia muy poderosa que va a facilitar y mejorar tanto el adecuado control de peso, como el día a día de estas personas.
Esta combinación va a desempeñar un papel fundamental en el manejo de un adecuado control de peso. No solamente van a facilitar la reducción de este, si no que se van a dar múltiples beneficios a nivel de salud que son muy atractivos y esa es nuestra meta principal. Gozar de buena salud y mejor calidad de vida. Se va a mejorar la salud cardiovascular, aumentará el metabolismo, fortalecerán músculos, reducirá resistencia a la insulina y se darán cambios que van a impactar el día a día no solamente de esta persona si no de todos los que conviven con ella en el día a día.
¿Con cuál frecuencia e intensidad se debe hacer? ¿Tengo que ingresar a un gimnasio?
Control de peso
Por profesionales
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Este tema es importante, extenso e individualizado. Como punto inicial cabe recalcar que no es necesario obtener una membresía en un gimnasio y tampoco hay que comprar una tienda completa de implementos deportivos. De hecho cuando el objetivo es salud, esto se puede lograr en casa con pocos materiales como una colchoneta de yoga, silla y el propio peso corporal o bandas de resistencia por ejemplo. El objetivo inicial es claro, se va a buscar evitar lesiones en la persona y pasar de ser sedentario a ser activo. Este tipo de manejo no es el mismo para cada persona. Uno debe de centrarse en las metas personales de cada uno, sus condiciones médicas, lesiones articulares y muy importante en el riesgo cardiovascular. Para evitar cualquier tipo de evento cardiovascular en estas personas, lo más frecuente es que se trabaje a una intensidad de ligera a moderada.
Si uno busca recomendaciones de tiempos y frecuencia mínimos, lo más frecuente es que se tope con las recomendaciones de la OMS que indican 150 minutos repartidos en 5 días a la semana, sin embargo, empezar con ese volúmen y frecuencia en algunos casos es difícil de mantener. Es por esta razón que con mucha frecuencia se busca empezar por debajo de esto, buscando tener de 2 a 3 días con ejercicios simples de hacer y que utilicen la mayor cantidad de grupos musculares del cuerpo. Aquí es donde la persona dice cosas como “no pero en el gimnasio yo hago solo 1 grupo muscular por día”. Esto probablemente sea atractivo para algo estético, sin embargo, desde el punto de vista de salud, esto no nos va a funcionar. Si en 1 semana completa ejercitamos cada grupo muscular solamente 1 día, al final va a haber sido 1 ejercicio por cada grupo en el transcurso de toda la semana, mientras que si en esa misma semana utilizamos grupos musculares grandes y variados, en 3 días ya podremos haber ejercitado varias veces cada uno de estos.
En mi consulta lo que usualmente busco son de 2 a 3 días a la semana y lograr mantenerlo por unas 4 a 6 semanas de manera en que el paciente se adecúe a dicha actividad. Después de esto uno empieza a aumentar paulatinamente esa frecuencia. De hecho cabe recalcar que lo más importante en este tema va a ser la frecuencia, esto por encima de la carga o de la intensidad del ejercicio. Es más beneficioso hacer incluso 15 minutos de ejercicios en la mañana y en la tarde unos 5 días a la semana, que hacer 2 días de 2 horas cada uno. ¿Es de los que dice que no tiene tiempo para esto? Si no existe la posibilidad de tener 15 minutos en la mañana o en la tarde para hacer alguna actividad es posible que hayan otros problemas mayores que resolver.
Como podemos ver el tema de ejercicios dan muchos beneficios a nuestra salud, por lo que si desea un adecuado control de peso es altamente recomendable que sea manejado por un profesional con experiencia y facilidad para lo que es la evaluación y prescripción de ejercicios que se adecúen a su persona, capacidades y que esté dando seguimiento para poder dar apoyo a todas esas dudas que puedan aparecer durante todo este proceso.
